Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πιο υγιεινά και ορθολογικά συστήματα διατροφής. Πρόκειται για μια συλλογή διατροφικών συνηθειών που πυροδοτούν το μεταβολισμό, βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά και σταδιακά να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά. Σε αυτή τη δίαιτα δεν θα χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά ο γρήγορος ρυθμός δεν πρέπει να είναι ο στόχος, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να βλάψετε το σώμα. Κάποια στιγμή, θα υπάρξει μια αποτυχία, μια οπισθοδρόμηση στον μεταβολισμό - και θα πάρετε περισσότερα κιλά από όσα σχεδιάζατε να χάσετε.
Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής: τρώτε υγιεινές τροφές, τρώτε σε μικρές μερίδες. Η διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό: 6-8 ποτήρια την ημέρα. Και φροντίστε να ασκηθείτε - αυτό είναι ένα σημαντικό συστατικό της δίαιτας.
Μεσογειακή διατροφή: τι μπορείτε να φάτε - επιτρεπόμενες τροφές
Προϊόντα που συνθέτουν τη δίαιτα:
- Φρέσκα λαχανικά:ντομάτες, αγγούρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, σπανάκι, κρεμμύδια, πατάτες, καρότα.
- Φρούτα και μούρα:εποχής;
- Ξηροί καρποί και σπόροι:αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους.
- Όσπρια και δημητριακά:φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια, βρώμη, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, φαγόπυρο, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
- Ψάρια και θαλασσινά:σολομός, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια.
- Πουλί:κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα?
- Γαλακτοκομικά προϊόντα:τυρί, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι.
- Βότανα και μπαχαρικά:σκόρδο, βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, κανέλα, κουρκουμάς, πιπέρι;
- Υγιή λιπαρά:ακατέργαστο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο.
- Ερυθρό κρασί:ένα ποτήρι μια φορά την εβδομάδα.
Όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας, πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες αναλογίες:
- 60% υδατάνθρακες;
- 30% λιπαρά;
- 10% πρωτεΐνες.
Τι δεν μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή - απαγορευμένες τροφές
Ένα άλλο πλεονέκτημα της δίαιτας: δεν απαγορεύεται να τρώτε άλλα τρόφιμα εκτός από εκείνα στα οποία είναι πιθανή η αλλεργική αντίδραση. Αλλά για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να μειώσετε ή να εξαλείψετε την κατανάλωση χημικών ενώσεων: ζάχαρη, αλεύρι σίτου, επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένο λάδι, αλκοόλ, σόδα, γρήγορο φαγητό, σοκολάτα, παγωτό, λουκάνικα, γλυκές μπάρες, επιδόρπια και ούτω καθεξής.
Το κόκκινο κρέας επιτρέπεται έως και τέσσερις φορές το μήνα, τα αυγά - έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Μενού μεσογειακής διατροφής για 7 ημέρες
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτες, μοτσαρέλα.
Βραδινό:ψημένο κρέας, σαλάτα, γκρέιπφρουτ.
Πρόχειρο φαγητό:φρουτοσαλάτα;
Βραδινό:ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί με ξηρούς καρπούς, πορτοκάλι.
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Μούσλι με μούρα και ελληνικό γιαούρτι.
Βραδινό:100 γραμμάρια ψημένο ψάρι, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
Πρόχειρο φαγητό:κατσαρόλα τυρί cottage, τσάι?
Βραδινό:κοτολέτες ψαριού, σαλάτα φαγόπυρου, ντομάτα και μυρωδικά, ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κατσαρόλα τυρί cottage με μούρα και καφέ.
Βραδινό:σούπα θαλασσινών, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Πρόχειρο φαγητό: φρουτοσαλάτα με ελληνικό γιαούρτι?
Βραδινό:γαλοπούλα στο φούρνο με στιφάδο λαχανικών.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και ελιές.
Βραδινό:ψημένα ψάρια και πλιγούρι με πράσινα μπιζέλια.
Πρόχειρο φαγητό:γιαούρτι ή μερικά κομμάτια αποξηραμένα βερίκοκα?
Βραδινό:ένα ποτήρι κεφίρ και μια κατσαρόλα τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός κεχρί με φυτικό γάλα με κολοκύθα και σταφίδες, μήλο.
Βραδινό:σούπα λαχανικών, βραστές μελιτζάνες με σκόρδο και βότανα.
Πρόχειρο φαγητό:σάντουιτς από πίτουρο ψωμί με τυρόπηγμα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
Βραδινό:άσπρο ψάρι στο φούρνο με ντομάτες, κολοκυθάκια βραστά με καρότα.
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός κεχρί με αραιωμένο γάλα με κολοκύθα και σταφίδες, μήλο.
Βραδινό:σούπα λαχανικών, βραστές μελιτζάνες με σκόρδο και βότανα.
Βραδινό:άσπρο ψάρι στο φούρνο με ντομάτες, κολοκυθάκια βραστά με καρότα.
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα δύο αυγών με πιπεριά?
Βραδινό:ψητό λευκό ψάρι με ντομάτες, στιφάδο κολοκυθάκια με καρότα.
Βραδινό:ένα ποτήρι κεφίρ, τυρί cottage με μέλι.
Αντενδείξεις
Δεν υπάρχουν σοβαρές αντενδείξεις, με εξαίρεση την ατομική δυσανεξία στα προϊόντα. Η διατροφή περιέχει τις απαραίτητες υγιεινές ουσίες που εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής
Γεγονός που πολλοί θεωρούν μειονέκτημα: αργή απώλεια βάρους. Αλλά αυτή ακριβώς η δίαιτα είναι που σας μαθαίνει να τρώτε υγιεινά χωρίς βλάβες και ανησυχίες ότι τα αγαπημένα σας φαγητά απαγορεύονται. Αυτό το διατροφικό μοτίβο γίνεται τρόπος ζωής, τα μεταβολικά προβλήματα εξομαλύνονται και το βάρος φτάνει στο επιθυμητό επίπεδο.
Αν σας αρέσουν τα γλυκά ή τα φαγητά που είναι δύσκολο να τα παρατήσετε, αφαιρέστε τα σταδιακά. Κάθε πρωί μετά το πρωινό πίναμε τσάι με γλυκά - κάντε το κάθε δεύτερη μέρα, τρώγοντας όχι περισσότερα από δύο γλυκά. Στη συνέχεια, κανονίστε πρωινά πάρτι τσαγιού δύο φορές την εβδομάδα και καθαρίστε τελείως. Θα μειώσετε την ημερήσια δόση ζάχαρης, η επιθυμία να τσιμπήσετε θα εξαφανιστεί και το σώμα θα αντιληφθεί την κατάσταση χωρίς άγχος.
Η δίαιτα έχει πολλά πλεονεκτήματα: αποτελείται από μεγάλη ποσότητα φρέσκων φρούτων, ψαριών, ελαιόλαδου, τα οποία, σε συνδυασμό με τον ενεργό τρόπο ζωής, έχουν θετική επίδραση στην υγεία.
Έρευνες δείχνουν ότι αυτό το είδος διατροφής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Οι υποστηρικτές της δίαιτας είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από υπερβολικό βάρος, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Ο κίνδυνος της νόσου του Αλτσχάιμερ μειώνεται επίσης. Η ισχυρή ιατρική επίδραση εξηγείται από την παρουσία μεγάλου αριθμού υγιεινών τροφίμων στη διατροφή: φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά, βούτυρο και ξηρούς καρπούς και μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού.
Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος ακολουθεί τους κανόνες και τις αναλογίες, η δίαιτα γίνεται ευεργετική για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υπέρτασης, της αθηροσκλήρωσης, στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, στην πρόληψη του υπερβολικού σχηματισμού θρόμβων αίματος, καθώς και στην ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων. Οι διαιτητικές ίνες στη σύνθεση ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον: βελτιώνεται η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι μεταβολικές διεργασίες.